시리즈 3탄 – 운동보다 중요한 건 ‘멈춤’: 허리 통증에 더 나쁜 스트레칭 루틴

1. 허리 통증엔 운동이 정답일까?

허리가 아프면 우리는 본능처럼 몸을 움직이려 한다. 유튜브에서 ‘허리 스트레칭’을 검색하고, SNS에 올라온 ‘허리에 좋은 운동 5가지’를 따라 하기도 한다. 나 역시 그랬다. 아침마다 매트를 깔고, 무릎 당기기, 브릿지, 햄스트링 스트레칭 등을 꾸준히 해봤다. 하지만 며칠이 지나도 통증은 나아지지 않았고, 오히려 허리에 묵직한 압박감이 더해졌다.

처음엔 자세가 문제인 줄 알았지만, 나중에 알게 된 건 이 동작 자체가 내 상태엔 독이 될 수 있다는 사실이었다. 허리 통증이 있다고 해서 모든 운동이 도움이 되는 건 아니었다. 오히려 멈추고, 내 몸을 관찰하는 것이 먼저였다.

운동이 치료의 열쇠라는 믿음은 절반만 맞다. 정확한 진단 없이 무작정 따라 하는 스트레칭은 통증을 악화시키기 쉽다. 특히 이미 허리 통증이 있는 상태에선 잘못된 자극 하나가 더 큰 고통으로 이어진다.

 

 

 

 

2. 통증을 부르는 대표 스트레칭들

나는 통증이 지속되던 시기에 많은 스트레칭을 시도했다. 문제는 그 중 상당수가 일반적으로 '허리에 좋다'고 알려진 동작들이었다는 것이다.

❌ 무릎 당기기 스트레칭

누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 이 동작은 허리 주변 근육을 이완시킨다고 알려져 있다. 하지만 실제론 디스크 압력을 증가시키는 자세다. 요추가 과하게 굴곡되며, 디스크 내부 압력이 올라간다.

❌ 코브라 자세

요가에서 자주 나오는 이 동작은 상체를 들어 올려 허리를 신전시키는 자세다. 하지만 허리 유연성이 부족하거나 코어 근육이 약한 사람에게는 무리다. 요추가 과신전되면서 통증이 심해질 수 있다.

❌ 햄스트링 스트레칭

다리를 펴고 상체를 숙이는 이 동작은 골반이 뒤로 말리며 요추까지 함께 굽어지기 쉽다. 이 과정에서 허리에 부담이 가해지고, 디스크가 더 자극된다.

그 외에도 브릿지, 무릎 돌리기, 상체 비틀기 등도 사람에 따라 통증을 유발할 수 있다. 핵심은 모두에게 좋은 운동은 없다는 것, 내 몸 상태에 따라 피해야 할 동작이 반드시 있다는 것이다.

 

 

3. ‘좋은 운동’보다 ‘멈춤’이 먼저다

‘허리에 좋은 운동’이라는 말은 매우 모호하다. 사람마다 통증의 원인, 근육의 상태, 체형이 다르기 때문이다. 같은 동작도 어떤 사람에겐 치유지만, 누군가에겐 자극이 된다.

예를 들어 플랭크는 허리 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만 나는 플랭크를 하다 통증이 심해졌다. 이유는 복부 근육보다 허리로 버티는 습관 때문이었다. 자세는 올바른 듯했지만, 힘의 분배는 완전히 틀렸다.

브릿지 운동도 마찬가지다. 둔근 활성화가 되지 않는 사람은 허리를 과하게 사용하면서 오히려 통증이 증가한다. 나는 그때 ‘열심히’보다 ‘멈춤’이 필요하다는 걸 배웠다.

그 이후로는 1~2주간 모든 스트레칭을 중단하고, 내 몸을 관찰했다. 어떤 자세가 편하고, 어떤 동작이 불편한지를 기록했다. 그리고 나에게 맞는 루틴을 새롭게 만들기 시작했다.

 

 

4. 멈춤은 회복의 시작이다

허리 통증을 겪는 사람들은 종종 움직이지 않으면 더 나빠질 것 같다는 두려움에 시달린다. 하지만 실제로는 통증 자체가 이미 과사용의 결과일 수 있다.

나는 허리 통증이 심할 때 운동을 멈추는 법을 배웠고, 그것이 회복의 전환점이었다. 멈췄기에 내 몸의 상태를 제대로 이해할 수 있었고, 회복을 위한 자극을 선별적으로 적용할 수 있었다.

지금도 허리에 무리가 느껴지면 가장 먼저 하는 건 휴식과 관찰이다. 그리고 필요하다면 천천히 다시 움직인다.

허리에 진짜 필요한 건 무조건적인 운동이 아니라, 이해와 선택이다. 지금 당장은 ‘운동’보다 ‘멈춤’이 더 나은 치료일 수도 있다. 당신의 허리도, 지금은 쉴 자격이 있다.