시리즈 1 - 허리에 가장 좋은 수영법은? – 배영의 효과와 주의사항

목차

• 배영이 허리에 좋은 이유
• 허리 건강에 좋은 배영 자세는?
• 배영할 때 허리 통증이 생긴다면?

 

배영이 허리에 좋은 이유

수영은 허리 통증 완화에 좋은 운동으로 자주 언급되지만, 그중에서도 ‘배영’은 허리 건강에 가장 우수한 효과를 보이는 수영 영법으로 꼽힙니다. 왜 그럴까요?

첫째, 척추가 중립을 유지하기 쉬운 자세이기 때문입니다.
배영은 물 위에 등을 대고 누워서 팔다리를 움직이기 때문에 허리에 과도한 굴곡이나 신전이 발생하지 않습니다. 이로 인해 요추에 가해지는 부담이 줄어들고, 척추 기립근을 안정적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.

둘째, 물의 부력이 허리에 가해지는 압박을 줄여줍니다.
물속에서 몸이 뜨게 되면 체중의 90% 이상이 감소하기 때문에, 허리 디스크나 관절에 가해지는 하중이 줄어들고, 운동 중 통증 발생 가능성이 낮아집니다. 이는 특히 오래 서 있거나 앉아 있는 직장인들이 허리 통증 완화에 배영을 추천받는 이유입니다.

셋째, 배영은 코어 근육을 부드럽게 단련할 수 있는 영법입니다.
강도 높은 근력 운동과 달리, 배영은 복부와 등 근육을 조화롭게 사용하면서도 과한 긴장을 유발하지 않습니다. 규칙적인 배영은 척추 주변 근육의 균형을 맞추고 허리 지지력을 높이는 데 탁월합니다.

허리 건강에 좋은 배영 자세는?

배영이 허리 건강에 좋다고 해도, 잘못된 자세로 하면 오히려 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 그래서 바른 배영 자세를 익히는 것이 중요합니다.

 

✅ 올바른 배영 자세 핵심
머리는 물에 자연스럽게 뜬 상태 유지

턱을 너무 당기거나 들지 않고, 시선은 천장을 향합니다.

머리가 과도하게 젖혀지면 경추와 요추에 부담이 갑니다.

허리는 약간 뜬 듯한 중립 자세로 유지

과도하게 허리를 들어올리면 요추에 긴장이 생깁니다.

복부에 살짝 힘을 주어 허리를 지지하는 느낌이 중요합니다.

팔 젓기는 부드럽고 대칭적으로

팔이 수면 위로 올라올 때 어깨 회전을 자연스럽게 합니다.

한쪽 팔에 힘이 치우치면 몸이 뒤틀리고 허리에 비대칭 자극이 생깁니다.

다리 움직임은 무릎이 아닌 고관절 중심으로

무릎을 과도하게 구부리는 킥은 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

다리를 곧게 펴고, 엉덩이에서 나오는 킥을 의식하세요.

 

✅ 잘못된 배영의 위험
허리를 반듯하게 펴지 못하고 등이 굽거나 반대로 과도하게 젖혀질 경우

팔이나 다리 사용 시 비대칭 움직임이 지속되는 경우

빠른 속도를 내기 위해 과도한 회전을 하게 되는 경우

이런 상황들은 오히려 허리 통증을 유발할 수 있으므로 ‘천천히, 균형 있게, 정확하게’를 기억하며 수영하는 것이 좋습니다.

배영할 때 허리 통증이 생긴다면?

모든 운동이 그렇듯, 증상에 따라 수영이 오히려 통증을 유발하는 경우도 있습니다. 특히 이미 요추 추간판 탈출증(디스크), 협착증, 또는 심한 요부 긴장증이 있는 경우에는 배영도 주의가 필요합니다.

 

⚠️ 다음과 같은 경우엔 조심하세요
배영 후 허리에 뻐근함이나 통증이 지속된다면
→ 자세가 잘못되었거나, 허리 힘이 충분히 받쳐주지 못하는 상태일 수 있습니다.
→ 수영 강도나 시간, 자세를 조정해보세요.

물속에서 균형을 잃고 한쪽으로 기우는 경우
→ 코어 근육의 균형이 깨진 상태일 수 있습니다.
→ 가벼운 수중 스트레칭과 함께 진행해보세요.

다리를 너무 빠르고 강하게 움직일 경우
→ 요추에 진동 자극이 누적되면 오히려 불편함을 유발할 수 있습니다.
→ 킥은 작고 부드럽게, 리듬감 있게 반복하는 것이 이상적입니다.

 

💡 배영 전후에 함께 하면 좋은 동작
배영 전 스트레칭

무릎 당기기, 허리 회전 스트레칭, 골반 기울이기 운동

배영 후 이완 운동

등/허리 마사지볼, 가벼운 요가 자세 (고양이-소 자세 등)

 

✅ 마무리
배영은 허리 건강을 위해 수영을 선택한 사람들에게 가장 안전하고 효과적인 영법 중 하나입니다.
하지만 무리한 자세나 통증을 무시한 채 계속 운동하는 것은 오히려 허리 건강을 악화시킬 수 있으니,
올바른 자세와 적절한 운동 강도를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

다음 편에서는 “평영은 허리에 나쁠까? – 오해와 진실”에 대해 알아보겠습니다.