4편: 아침에 일어났을 때 허리통증, 수면이 원인?

아침에 허리가 아픈 이유는 밤 사이에 생긴다

"밤엔 멀쩡했는데, 아침에 일어났더니 허리가 너무 아프다…"
이런 경험, 한두 번쯤은 다들 해보셨을 겁니다.
허리통증은 단순히 낮 동안 무리해서 생기는 게 아닙니다. 실제로 많은 경우, 통증은 자는 동안 조용히 쌓였다가 아침에 드러납니다.

그 이유는 수면 중엔 우리 몸이 무의식적으로 고정된 자세를 장시간 유지하기 때문입니다.

• 잘못된 자세로 몇 시간 동안 누워 있으면,
• 특정 근육이나 인대가 지속적으로 압박을 받고,
• 혈류가 원활하지 않으며,
• 척추가 비정상적인 정렬 상태로 굳어버립니다.

결국 아침에 일어났을 때 허리 주위가 뻣뻣하고 통증이 느껴지는 현상으로 나타나는 것이죠.

게다가 노화로 디스크의 수분 함량이 줄어든 중장년층이나, 만성 요통이 있는 사람은 이런 통증이 더 자주, 더 심하게 나타납니다.
잠이 몸을 쉬게 해주는 시간이 아니라, 오히려 허리에 부담을 주는 시간이 되는 겁니다.

 

 

수면 환경과 자세가 허리 건강에 미치는 영향

허리 통증은 자는 환경과 자세의 영향을 매우 많이 받습니다.
아무리 낮에 무리를 안 했더라도, 수면 환경이 허리에 맞지 않으면 아침 통증은 피할 수 없습니다.

🔸 매트리스의 역할

매트리스가 너무 딱딱하거나 너무 푹신하면 척추 정렬이 무너지고,
그 결과 요추(허리뼈)가 꺾이거나 압박되어 통증이 생깁니다.

• 딱딱한 매트리스 → 체압 분산 안 돼 엉덩이와 어깨에 통증
• 푹신한 매트리스 → 허리가 꺼져서 척추가 휘어짐

🔸 수면 자세의 영향

• 엎드려 자기는 요추 전만을 심화시켜 허리에 직접 압박을 줍니다.
• 옆으로 자기는 골반이 틀어지거나 척추가 비틀어질 수 있습니다.
• **정자세(바로 눕기)**가 가장 이상적이나, 무릎 아래에 쿠션이 없는 경우 요추가 뜨면서 허리에 부담이 갈 수 있죠.

게다가 장시간 움직이지 않으면 허리 근육이 경직되어 통증을 유발합니다.
수면 도중 자주 뒤척이지 않는 사람일수록 아침에 더 큰 통증을 느낄 가능성이 높습니다.

 

 기상 후 허리 통증 줄이는 실천 팁

아침에 허리가 아픈 걸 당연하게 여기지 마세요.
수면 전, 수면 중, 기상 후 몇 가지 습관을 들이면 아침 통증을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

✅ 수면 전 습관

• 가벼운 허리 스트레칭
  → 요추 주변 근육을 이완시키고, 혈액순환을 도와 통증 예방
  → 예: 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세, 고양이-소 자세
• 따뜻한 물로 샤워 or 온찜질
  → 허리 근육의 긴장을 풀고, 경직을 예방
  → 특히 겨울철 바닥 수면 시 효과적

✅ 자는 동안 조정해야 할 요소

• 정자세를 유지하되 무릎 밑에 쿠션을 넣으면 허리 곡선 유지
• 옆으로 잘 경우 다리 사이에 베개를 넣으면 골반 틀어짐 방지
• 엎드려 자는 습관은 가능한 교정

✅ 아침 기상 직후 해야 할 것들

1. 갑자기 일어나지 마세요!

자고 있다가 바로 벌떡 일어나는 행동은
디스크와 척추에 압력을 가하고, 허리 통증을 심화시킬 수 있습니다.

올바른 기상법

1. 천천히 옆으로 몸을 돌린다.
2. 팔로 바닥을 짚고, 몸을 밀어 올린다.
3. 다리를 바닥으로 내리면서 상체를 세운다.

2. 기상 후 스트레칭 루틴 (3분)

text

복사편집

① 무릎 당기기 (누운 상태) - 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 10초 유지 - 좌우 반복 2~3회 ② 고양이-소 자세 (기기 자세) - 숨 들이마시며 척추를 아치형으로 - 숨 내쉬며 등을 말아 올림 - 5회 반복 ③ 허리 좌우 비틀기 - 누운 상태에서 무릎을 세우고 좌우로 넘기기 - 10초 유지, 3회 반복

이런 스트레칭은 척추 주변 근육의 긴장을 푸는 데 매우 효과적이며,
디스크 돌출 예방 및 혈류 회복에도 큰 도움이 됩니다.

 

✅ 마무리: 잠자는 시간도 허리를 괴롭힐 수 있다

허리 통증은 움직일 때만 생기는 게 아닙니다.
오히려 움직이지 않고 누워 있는 수면 시간 동안,
잘못된 자세와 환경으로 인해 허리는 더 큰 압박을 받습니다.

아침에 일어났을 때 허리 통증이 느껴진다면,
그건 낮의 피로 때문이 아니라 밤의 수면 습관과 환경 때문일 수 있습니다.

✔️ 자기 전 스트레칭
✔️ 올바른 수면 자세
✔️ 매트리스 체크
✔️ 천천히 일어나기
✔️ 아침 스트레칭

이 다섯 가지만 잘 실천해도,
아침 통증은 훨씬 줄어들 수 있습니다.