청소년 허리 통증, 원인과 해결법 총정리! 지금 실천할 수 있는 예방법

- 늘어나는 청소년 허리 통증, 단순한 성장통이 아니다

과거에는 허리 통증이 주로 중장년층의 건강 고민으로 여겨졌지만, 최근에는 10대 청소년들 사이에서도 허리 통증을 호소하는 사례가 크게 늘어나고 있습니다. 실제로 학교나 학원에서 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내는 학생들이 많고, 스마트폰 사용과 컴퓨터 게임 등 디지털 기기와의 장시간 접촉이 일상화되면서 허리에 부담이 가는 생활 습관이 만연해졌습니다.

청소년기는 신체적으로 빠르게 성장하는 시기로, 근육과 뼈의 균형이 일시적으로 깨지기 쉽습니다. 이 시기에 자세가 바르지 않거나 운동량이 부족할 경우, 척추 주위의 근육이 충분히 발달하지 못해 허리에 무리가 가고, 결국 통증으로 이어지게 됩니다. 또한 무거운 책가방을 한쪽으로만 메는 습관이나, 엎드려 자는 자세, 다리를 꼬고 앉는 행동도 허리 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 단순히 "크면서 아픈 것"이라 생각하고 방치하기보다는, 조기에 원인을 파악하고 바른 생활 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다.

 

- 청소년 허리 통증의 주요 원인 4가지

청소년들의 허리 통증은 대부분 일상생활 속에서 발생하는 습관성 문제로부터 시작됩니다. 가장 대표적인 원인 네 가지를 살펴보면 다음과 같습니다.

첫째, 잘못된 자세입니다. 책상에 앉아 공부할 때 허리를 굽히거나 어깨를 움츠린 채 장시간 앉아 있는 자세는 허리에 지속적인 압력을 가합니다. 대부분의 학생이 ‘등받이에 기대지 않고 앞으로 숙인 자세’를 장시간 유지하게 되는데, 이로 인해 척추에 부하가 누적되면서 통증이 생깁니다.

둘째, 스마트폰과 태블릿 사용입니다. 고개를 아래로 숙이고 장시간 스마트폰을 사용하는 습관은 ‘거북목’과 함께 허리에도 부담을 줍니다. 고개가 앞으로 숙여질수록 척추 전체의 균형이 무너지기 때문에, 목, 어깨, 허리까지 동시에 통증이 발생하기 쉽습니다.

셋째, 운동 부족입니다. 중고등학생의 경우 학업에 치중하느라 신체 활동 시간이 매우 제한적입니다. 특히 방과 후 활동이나 체육 시간 외에는 앉아서 공부하거나 스마트폰을 사용하는 시간이 대부분이므로, 허리 주변 근육이 약해지고 통증에 더 쉽게 노출됩니다.

넷째, 체중 증가와 생활 불균형입니다. 청소년 비만율이 점점 증가하고 있는데, 복부 지방이 많아지면 허리와 척추에 가해지는 부담이 커지고, 잘못된 식습관과 수면 부족까지 겹치면 신체 회복력이 떨어지며 허리 통증이 악화될 수 있습니다.

 

- 허리 통증 완화를 위한 실천 가능한 해결책

청소년들의 허리 통증은 대부분 생활 습관을 조금만 개선해도 충분히 완화될 수 있습니다. 아래는 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 예방 및 완화 방법입니다.

✔ 올바른 자세 습관 들이기

공부나 스마트폰 사용 시에는 의자에 등을 바르게 붙이고 앉는 것이 중요합니다. 책상과 의자의 높이를 조절해 무릎이 90도가 되도록 하고, 발바닥이 바닥에 닿는 자세를 유지하세요. 또한, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 말고 30~40분마다 가볍게 일어나 몸을 풀어주는 습관을 들이는 것도 좋습니다.

✔ 가방은 양쪽으로 메기

무거운 가방을 한쪽 어깨에만 메는 것은 척추를 비틀게 만들어 허리 통증을 유발합니다. 양쪽 어깨에 균형 있게 맬 수 있는 백팩을 사용하고, 가능한 한 무게를 줄이는 것이 바람직합니다.

✔ 하루 10분, 간단한 스트레칭

수업 전후나 자기 전 10분 정도의 가벼운 스트레칭은 허리 주변 근육을 강화하고 피로를 풀어주는 데 매우 효과적입니다. 예를 들어, 고양이-소 자세, 누운 상태에서 무릎 당기기, 허리 좌우 회전 운동 같은 요가 동작은 공간 제약 없이 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다.

✔ 체력과 근지구력 향상을 위한 운동

근본적인 통증 완화를 위해서는 허리 주변 코어 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 플랭크, 브릿지 자세, 걷기 운동 등은 허리에 무리가 적고, 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 추천됩니다.

 청소년기부터 시작하는 허리 건강 관리의 중요성

허리 통증은 성인이 되어서야 찾아오는 질병이 아닙니다. 청소년기부터 관리하지 않으면, 성인이 되었을 때 만성 요통이나 디스크 등 심각한 근골격계 질환으로 발전할 가능성이 높습니다. 무엇보다 청소년기에는 공부와 학업 스트레스, 장시간 착석, 운동 부족이 쉽게 반복되기 때문에 허리에 무리를 주기 쉬운 환경이 조성되어 있습니다.

이 시기부터 올바른 자세와 생활 습관을 유지하고, 틈틈이 허리 근육을 단련하는 습관을 들이는 것은 평생 건강한 척추를 유지하는 기초가 됩니다. 부모나 교사 역시 아이들의 자세와 생활 습관에 관심을 갖고, 허리 통증을 단순한 피로나 게으름으로 여기기보다 신체의 신호로 인식하고 함께 관리해 나가는 자세가 필요합니다.

허리 건강은 하루아침에 좋아지는 것이 아니라, 작은 실천의 반복이 모여 만드는 결과입니다. 오늘부터라도 자세를 점검하고, 짧은 스트레칭이라도 실천해 보는 것은 어떨까요? 청소년들의 건강한 미래를 위한 첫 걸음은 지금 시작될 수 있습니다.